睡眠サイクル
スリープサイクルは間の振動である遅波およびREMの（逆説）相スリープ。睡眠と覚醒の間の概日交代と区別するために、ウルトラディアン睡眠サイクル、睡眠-夢サイクル、またはREM-NREMサイクルと呼ばれることもあります。人間の場合、このサイクルには70〜110分（90±20分）かかります。
特徴
脳波検査は、REM睡眠とノンレム睡眠の間に現れる脳波の顕著な違いにより、睡眠サイクルのタイミングを示します。徐波（深い）睡眠と相関するデルタ波活動は、特に、ぐっすり眠っている間、規則的な振動を示します。レニン、成長ホルモン、プロラクチンなどのさまざまなホルモンの分泌はデルタ波活動と正の相関があり、甲状腺刺激ホルモンの分泌は逆の相関があります。[1] REM中に増加することがよく知られている心拍変動は、予想通り、約90分のサイクルにわたるデルタ波振動と逆相関します。[2]
眠っている被験者が睡眠のどの段階にあるかを決定するために、脳波記録は、この区別に使用される他のデバイスと組み合わされます。EMG（筋電図は）睡眠段階を区別する重要な方法であり、例えば、一般的には、筋緊張の減少は、覚醒から睡眠への遷移の特性である（Kleitman、1963; [3]チェイス・モラレス、1990 [4]）、そしてREM睡眠中に筋肉のアトニーの状態があり、EMGに信号がない結果になります。[4]
目の動きの測定であるEOG（electrooculography）は、睡眠アーキテクチャの測定で使用される3番目の方法です。[5]たとえば、レム睡眠は、その名前が示すように、EOGのおかげで目に見える急速な眼球運動パターンを特徴としています。[6]
さらに、心呼吸パラメータに基づく方法は、他の前述の測定（脳波検査、眼電図検査、筋電図検査など）に関連付けられている場合、睡眠アーキテクチャの分析にも効果的です。[7]
恒常性機能、特に体温調節は、ノンレム睡眠中には正常に発生しますが、レム睡眠中には発生しません。したがって、レム睡眠中は体温が平均レベルから離れ、ノンレム睡眠中は正常に戻る傾向があります。したがって、ステージを交互に切り替えることで、体温を許容範囲内に維持します。[8]
人間では、ノンレムとレムの間の移行は突然です。他の動物では、それほどではありません。[9]
研究者たちは、REM睡眠とノンレム睡眠の定期的な交代をもたらす電気化学的プロセスの間違いなく複雑なリズムを解明するためにさまざまなモデルを提案しています。モノアミンはNREMSの間は活性がありますが、REMSの間は活性がありませんが、アセチルコリンはREMSの間により活性があります。相互の対話1970年代に提案されたモデルは、これら2つのシステム間の巡回ギブとテイクを示唆しました。2000年代に提案された「フリップフロップ」モデルなどのより最近の理論には、抑制性神経伝達物質γ-アミノ酪酸（GABA）の調節的役割が含まれています。[10]
長さ
成人男性の睡眠サイクルの平均の長さの標準的な数値は90分です。N1（NREMステージ1）は、人が眠気を催したり、眠りにつくために目覚めているときです。この段階で脳波と筋活動が低下し始めます。N2は人が浅い眠りを経験するときです。この時までに眼球運動は止まっています。脳波の周波数と筋緊張が低下します。心拍数と体温が下がります。N3またはN4でさえ、目覚めるのが最も難しい段階です。体のあらゆる部分がリラックスし、呼吸、血圧、体温が低下します。National Sleep Foundationは、ノンレム睡眠のさまざまな段階とその重要性について話し合っています。彼らは、レム睡眠を「夢が通常起こる独特の状態。脳が目覚め、体が麻痺している」と説明しています。このユニークな段階は通常、人が夢を見るときです。[11] [9]睡眠サイクルの平均の長さの90分の数字は、1963年頃にナサニエルクレイトマンによって普及しました。[12]他の情報源は90〜110分[1]または80〜120分を与えます。[2]
で乳幼児の睡眠サイクルは50〜60分程度持続します。人間が成人期に成長するにつれて、平均の長さは増加します。で猫の睡眠サイクルは内、約30分続き、ラット12分程度、とに象120分まで。（この点で、睡眠サイクルの個体発生は、生物のサイズに比例して変化する代謝プロセスに比例しているように見えます。ただし、一部のゾウで検出された睡眠サイクルが短いと、この理論は複雑になります。）[9] [11] [13]
サイクルは、あるREM期間の終わりから次の期間の終わりまで[11]、REMの始まりから、またはノンレム段階2の始まりから続くと定義できます。夜の最初のノンレム睡眠または目覚めの直前の場合はその最後のレム睡眠段階の不可避の包含または除外のため、期間は研究目的に違いをもたらします。）[12]
7〜8時間の睡眠には、おそらく5つのサイクルが含まれ、そのうちの真ん中の2つは1番目と4番目よりも長くなる傾向があります。[12]夜が進むにつれて、REMはサイクルのより多くを占めます。[9] [14]
目覚め
体温が上昇しているため、レム睡眠中または睡眠後に、誘発されない覚醒が最も一般的に発生します。[15]
覚醒時の継続
エルンスト・ハルトマンは1968年に、人間が眠っていても起きていても、24時間にわたって約90分の超日リズムを続けているように見えることを発見しました。[11]この仮説によれば、REMに対応するこのサイクルの期間中、人々はより多くの空想にふけり、より少ない筋緊張を示す傾向があります。[16]クレイトマンとそれに続く他の人々は、このリズムを基本的な休息-活動サイクルと呼んでおり、その「睡眠サイクル」が現れます。[12] [17]この理論の難しさは、人がいつ眠りに落ちるかに関係なく、長いノンレム段階がほとんど常にレムに先行するという事実です。[12]
変更
睡眠サイクルは、薬物による体系的な変化に耐性があることが証明されています。一部の薬はレム睡眠期間を短縮しますが、基礎となるリズムを無効にしません。意図的なREM剥奪は、脳がREM睡眠に移行しやすくなるため（「REMリバウンド」）、剥奪の明らかな修正により、サイクルが一時的に短縮されます。[11]睡眠サイクルの変化を制御するためのさまざまな方法があります。
- すべての人工照明をオフにする：[18]スマートフォン、テレビ、またはコンピューターの画面からすべての人工照明の電源を切ります。メラトニンは光に敏感であるため、日没後も体が光にさらされると[19]、睡眠段階に入り、体をぐっすりと眠らせることができない場合があります。
- 瞑想とリラクゼーションのテクニック：[20]深呼吸の練習、瞑想、そして感謝の気持ちを実践したり、ストレスレベルを下げることができる日記を書くなどのリラクゼーション法を始めましょう。
- 就寝前にカフェインに近づかないでください：[21]カフェインは正午までだけ保つことを忘れないでください。[22]これはあなたが眠りにつく前にあなたにカフェイン効果をすり減らすのに十分な時間を与えることができます。
- 外部補助具：青いブロッキングレンズと寝室を遮光カーテンで覆うか、アイマスクを着用すると、より早く眠りにつくことができ、次の日のために元気になります。
参考文献
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